4 تمرین کششی برای رفع کمردرد پشت میز کار

در دنیای مدرن امروزی، کمردرد یه مشکل جدی به حساب میاد. همه ما وقت زیادی رو صرف نشستن پشت میز میکنیم. به خصوص کارمندهای اداری چون گزارشات نشون داده 54% از کسانی که پشت میز کار میکنند، درچار درد در ناحیه کمر هستند. دلیل این اتفاق هم موندن توی یک حالت نامناسب برای مدت طولانیه.

نشستن نه تنها فشار روی عضلات کمر رو بیشتر میکنه، بلکه باعث میشه به دلیل گردش خون ناکافی و سفت شدن عصبها، کمردرد تشدید بشه. برای همین هم هست که میگن درد کمر رو نباید به هیچوجه پشت گوش انداخت و باید برای رفعش اقدام کرد.

اگه شرایط زندگیتون طوریه که بیشتر وقتتون رو پشت میز میگذرونید، میتونید این 4 ورزش رو از همون جایی که هستید انجام بدین و از بروز کمردرد پیشگیری کنید.

فشارهای ناشی از حالت اشتباه نشستن

تمرین کششی پایین ستون فقرات

با انجام این تمرین، عضلات دور ستون فقرات به طور مناسبی از طرفین کشش پیدا میکنند.

• پاها رو صاف روی زمین بگذارید و آرنج تا مچ دست رو روی دسته صندلی استراحت بدین.
• دست راست رو روی دسته صندلی بذارید و دست چپ رو بالای سر قرار داده، و کمی ستون فقرات رو به سمت راست خم کنید.
• این حالت رو برای 30 ثانیه نگه دارید و حتما در حین کشش تنفس صحیح رو فراموش نکنید.
• این کار رو 3 مرتبه برای هر طرف انجام بدین.

تمرین اول

کشش طولی ستون فقرات برای رفع کمر درد

این تمرین به عضلات ستون فقرات اجازه این رو میده که به سمت جلو خم بشن. نکته مهم اینه که عضلات ستون فقرات شما باید در جهت های مختلف کشیده بشن.

•  در حالی که روی صندلی نشستید، کف پاها رو صاف روی زمین گذاشته و به عرض شونه باز کنید.
•  با کمر صاف بنشینید و بعد به آرامی دست ها رو پایین ببرید تا به زمین برسن.
•  نوک انگشتها رو روی زمین بذارید، و با هر نفس تلاش کنید پایین تر برید تا جایی که کف دستها روی زمین قرار داشته باشه. اگه نتونستین این کار رو بکنین، نا امید نشید، تا جایی که برای شما راحت هست پایین برید.
•  برای 30 ثانیه این حالت رو نگه داشته، نفس بکشید و کشش بدین.
•  سه مرتبه تکرار کنید.

تمرین دوم

تمرین کششی عمقی عضله ران برای رفع کمردرد

کشش دادن عضلات ران میتونه کمردرد رو بهبود ببخشه، مخصوصا وقتی طی ساعت های طولانی روی صندلی نشستن دچار کمردرد شده باشید. وقتی این تمرین رو انجام میدین، حواستون باشه که حس سوزن سوزن شدن یا بی حسی عضله به معنای کشش بیش از حد هست.

• لبه صندلی بنشینید و کف پاها رو صاف روی زمین قرار بدین.
• مچ پای راست رو بالا برده و روی ران چپ، بالاتر از زانو قرار بدین.
• در حالی که صاف نشستید، به آرامی کمی به جلو خم بشید، در حالی که ستون فقرات در حالت صاف خودش حفظ بشه. این کار پشت ران راست شما رو کشش میده.
• این حالت رو برای 30 ثانیه نگه دارین و به آرومی با صاف نگه داشتن ستون فقرات به حالت اول برگردید.ویرایش ویرایش تاریخ و زمان
• این کار رو برای هر طرف 3 مرتبه تکرار کنید.

تمرین سوم

تمرین کششی همسترینگ

وقتی کمردرد به سراغمون میاد، کمتر به عضلات پا فکر می کنیم، اما باید بدونیم که عضلات همسترینگ (پشت ران) میتونن تاثیر زیادی روی حالت ستون فقرات داشته باشن.

• نزدیک به لبه صندلی بنشینید و کف پاها رو صاف روی زمین بذارید.
• با لیز دادن پای راست از ناحیه پاشنه، زانو رو صاف کرده و نوک پا رو به سمت بالا بیارید.
• خیلی آروم به سمت جلو خم بشید و کمر و ستون فقرات رو صاف نگه دارید.
• این حالت رو برای 30 ثانیه نگه داشته و 3 مرتبه تکرار کنید.
• همین کار رو برای پای چپ انجام بدین.

تمرین چهارم

پیشگیری و بهبود کمردرد فقط به 5 دقیقه زمان در طول روز احتیاج داره. توصیه میشه که این تمرین ها رو هر چقدر که میتونید در طول روز تکرار کنید، چرا که جدا از پیشگیری کمردرد، احساس نشاط بیشتری برای ادامه کار بهتون میده.